Bevor du viele Pull-Ups machst, brauchst du erstmal saubere Pull-Ups. Für mich heißt das: kontrolliert starten, Arme unten sauber strecken, Schulterblätter unter Kontrolle halten und oben klar mit dem Kinn über die Stange kommen. Wenn diese Basis nicht sitzt, trainierst du bei mehr Wiederholungen nur schlechte Technik weiter.

Das komplette Video dazu findest du hier:
https://www.youtube.com/watch?v=b8tooDuQQqo

Sauber ist nicht immer gleich effizient

Ein einzelner perfekter Pull-Up und 20 Pull-Ups am Stück sind nicht dasselbe Ziel. Wenn du nur wenige Wiederholungen maximal sauber machen willst, kannst du jede Rep komplett kontrolliert und mit voller Range of Motion ausführen.

Wenn dein Ziel aber viele Pull-Ups sind, muss deine Technik etwas effizienter werden. Das heißt nicht, dass du halbe Wiederholungen machen sollst. Aber du musst nicht unten jedes Mal komplett passiv in den Dead Hang fallen und oben nicht jedes Mal mit der Brust zur Stange ziehen. Kinn sauber über die Stange reicht bei hohen Wiederholungszahlen vollkommen aus.

Körperspannung spart Energie

Wenn du bei Pull-Ups anfängst zu schwingen, verlierst du unnötig Kraft. Besonders bei hohen Wiederholungszahlen kostet dich jedes Pendeln Energie. Deshalb solltest du deinen Core aktiv halten und die Beine leicht vor dem Körper führen. So bleibst du stabiler und kannst länger saubere Wiederholungen machen.

Trainiere Kraftausdauer mit EMOM

Wenn du mehr Pull-Ups schaffen willst, brauchst du Kraftausdauer. Eine einfache Methode dafür ist EMOM: Every Minute On The Minute. Du stellst dir zum Beispiel einen Timer auf 10 Minuten und machst jede Minute eine feste Anzahl an Pull-Ups, zum Beispiel 3 oder 4 Wiederholungen. Danach pausierst du den Rest der Minute.

Wichtig ist, dass du nicht zu hoch startest. Wenn du maximal 7 oder 8 Pull-Ups kannst, fang nicht direkt mit 6 oder 7 pro Minute an. Nimm eine Zahl, die du über alle Minuten halten kannst. So sammelst du sauberes Volumen und kannst deinen Fortschritt gut messen.

Fazit

Wenn du von 3 oder 4 Pull-Ups auf 10+ kommen willst, brauchst du keine 20 Übungen. Erst saubere Technik, dann effizientere Wiederholungen und danach gezielte Kraftausdauer. Genau darum geht es auch in meinem Video. Wenn du das Ganze ausführlicher erklärt haben willst, schau dir das komplette YouTube-Video an:
https://www.youtube.com/watch?v=b8tooDuQQqo

Wenn du nicht weißt, wie du Pull-Ups sinnvoll in deinen Plan einbauen sollst, findest du auf meiner Website ein kurzes Quiz für deinen individuellen 3-Monats-Trainingsplan.

Für die Kraft sind Weighted Pull-Ups sinnvoll, zum Beispiel 3 Sätze mit 3 bis 5 schweren Wiederholungen. Wichtig ist, dass du auch mit Zusatzgewicht immer versuchst, so aggressiv und schnell wie möglich nach oben zu ziehen.

Zusätzlich solltest du explosive Bodyweight Pull-Ups einbauen. Hier geht es nicht um viele Wiederholungen, sondern um wenige saubere Reps, bei denen du dich aus der unteren Position so schnell wie möglich nach oben katapultierst.

Technisch helfen dir ein Overgrip, ein etwas engerer Griff und leicht nach innen gedrehte Ellbogen. Dadurch verändert sich deine Zugbahn und du kommst deutlich höher, statt nur mit dem Kinn über die Stange.

Genau deshalb sind High Pull-Ups so wichtig für den Muscle-Up. Du trainierst die Kraft und Explosivität, die du brauchst, um später sauber über die Stange zu kommen. Wenn du deinen Muscle-Up lernen willst, findest du auf meiner Website einen kostenlosen Muscle-Up-Guide.

If your bodyweight Pull-Ups already look sloppy, adding 20, 30, or 40 kg won’t suddenly make them better. It usually does the opposite. Every technical weakness becomes even more obvious once you add more weight.

First, Get Your Regular Pull-Ups to a Good Level

That doesn’t mean you need to do 30 Pull-Ups in a row. That would be more about muscular endurance and doesn’t have much to do with maximal strength in Weighted Pull-Ups. What matters is the quality of your reps. Your Pull-Ups should start from a dead hang, stay controlled, and have a stable body position.

A good Pull-Up isn’t just about somehow getting your chin over the bar. Pull yourself up under control, ideally bringing your neck, chest, or collarbone toward the bar. Your body shouldn’t swing around, your legs shouldn’t kick, and the movement shouldn’t rely on momentum.

This is the exact movement pattern you’ll later use for Weighted Pull-Ups. If your normal Pull-Up is already clean and efficient, you can focus much more on producing force once you add weight.

2. Train Explosive Pull-Ups

The second thing I would work on is explosive Pull-Ups. The goal isn’t necessarily to pull as high as possible or immediately do High Pull-Ups to your hips. The goal is to accelerate the movement as fast as possible from the bottom.

Start from a complete dead hang with straight arms and relaxed shoulders. Then actively engage your shoulder blades and pull yourself upward as explosively as possible. The intention to move fast is what matters, even if heavier Weighted Pull-Ups will naturally move more slowly later on.

With Weighted Pull-Ups, you don’t want to slowly grind yourself out of the dead hang. You want to learn how to produce force quickly. Explosive Pull-Ups help you develop exactly that.

Quality Over Quantity

You don’t need 20 or 30 reps for this. Aim for around 4–6 strong, clean reps where every repetition still looks explosive. As soon as your speed drops noticeably or you start swinging, end the set.

The same applies to regular Pull-Ups. There’s little benefit in collecting endless half-reps if your goal is to get stronger at Weighted Pull-Ups. You want to build a movement pattern that is stable, repeatable, and efficient. Only then does it make sense to keep adding more weight.

Conclusion

If you want to get stronger at Weighted Pull-Ups, don’t start by simply adding more weight to your belt every week. First, bring your bodyweight Pull-Ups to a solid technical level and train explosive Pull-Ups so you learn to produce force quickly.

More weight only works long term when the foundation is solid. Clean Pull-Ups, good range of motion, stable shoulder blades, and explosive reps are the base that makes heavy Weighted Pull-Ups stronger in the long run.

If you don’t have a clear plan yet or you’ve been stuck at the same weight for weeks, a personalized 3-month training plan can help structure technique work, explosiveness, and heavy Weighted Pull-Ups properly.