Wenn du aktuell drei oder vier Pull-Ups schaffst und irgendwann 10, 15 oder sogar 20 Wiederholungen am Stück können willst, solltest du nicht direkt irgendeinen komplizierten Trainingsplan starten. Der erste Schritt ist immer: Schau dir an, wie deine aktuellen Pull-Ups aussehen.
Bevor du viele Pull-Ups machst, brauchst du erstmal saubere Pull-Ups. Für mich heißt das: kontrolliert starten, Arme unten sauber strecken, Schulterblätter unter Kontrolle halten und oben klar mit dem Kinn über die Stange kommen. Wenn diese Basis nicht sitzt, trainierst du bei mehr Wiederholungen nur schlechte Technik weiter.
Das komplette Video dazu findest du hier:
https://www.youtube.com/watch?v=b8tooDuQQqo
Sauber ist nicht immer gleich effizient
Ein einzelner perfekter Pull-Up und 20 Pull-Ups am Stück sind nicht dasselbe Ziel. Wenn du nur wenige Wiederholungen maximal sauber machen willst, kannst du jede Rep komplett kontrolliert und mit voller Range of Motion ausführen.
Wenn dein Ziel aber viele Pull-Ups sind, muss deine Technik etwas effizienter werden. Das heißt nicht, dass du halbe Wiederholungen machen sollst. Aber du musst nicht unten jedes Mal komplett passiv in den Dead Hang fallen und oben nicht jedes Mal mit der Brust zur Stange ziehen. Kinn sauber über die Stange reicht bei hohen Wiederholungszahlen vollkommen aus.
Körperspannung spart Energie
Wenn du bei Pull-Ups anfängst zu schwingen, verlierst du unnötig Kraft. Besonders bei hohen Wiederholungszahlen kostet dich jedes Pendeln Energie. Deshalb solltest du deinen Core aktiv halten und die Beine leicht vor dem Körper führen. So bleibst du stabiler und kannst länger saubere Wiederholungen machen.
Trainiere Kraftausdauer mit EMOM
Wenn du mehr Pull-Ups schaffen willst, brauchst du Kraftausdauer. Eine einfache Methode dafür ist EMOM: Every Minute On The Minute. Du stellst dir zum Beispiel einen Timer auf 10 Minuten und machst jede Minute eine feste Anzahl an Pull-Ups, zum Beispiel 3 oder 4 Wiederholungen. Danach pausierst du den Rest der Minute.
Wichtig ist, dass du nicht zu hoch startest. Wenn du maximal 7 oder 8 Pull-Ups kannst, fang nicht direkt mit 6 oder 7 pro Minute an. Nimm eine Zahl, die du über alle Minuten halten kannst. So sammelst du sauberes Volumen und kannst deinen Fortschritt gut messen.
Fazit
Wenn du von 3 oder 4 Pull-Ups auf 10+ kommen willst, brauchst du keine 20 Übungen. Erst saubere Technik, dann effizientere Wiederholungen und danach gezielte Kraftausdauer. Genau darum geht es auch in meinem Video. Wenn du das Ganze ausführlicher erklärt haben willst, schau dir das komplette YouTube-Video an:
https://www.youtube.com/watch?v=b8tooDuQQqo
Wenn du nicht weißt, wie du Pull-Ups sinnvoll in deinen Plan einbauen sollst, findest du auf meiner Website ein kurzes Quiz für deinen individuellen 3-Monats-Trainingsplan.