Wenn du seit Wochen beim selben Gewicht bei Weighted Pull-Ups oder Weighted Dips festhängst, ist deine erste Reaktion wahrscheinlich: mehr trainieren, noch einen Satz hinzufügen oder einfach irgendwie mehr Gewicht dranhängen. Klingt logisch, ist aber oft genau der falsche Ansatz.
Manchmal bist du nicht überall zu schwach. Manchmal gibt es nur einen ganz bestimmten Teil der Bewegung, der dich limitiert. Und solange du diesen Punkt nicht findest, trainierst du immer wieder um das eigentliche Problem herum.
Genau darum geht es in meinem YouTube-Video:
Warum du bei Weighted Pull-Ups NICHT stärker wirst
Video: https://www.youtube.com/watch?v=7CM-lsrdQXE
Mehr Training löst nicht jedes Plateau
Wenn du bei Weighted Pull-Ups nicht stärker wirst, bedeutet das nicht automatisch, dass du komplett dein Programm ändern musst. Es bedeutet auch nicht direkt, dass du zu wenig machst. Oft ist das Problem viel spezifischer.
Vielleicht kommst du gut aus dem Dead Hang raus, aber kurz vor dem Kinn über der Stange stirbt jede Wiederholung. Vielleicht ist der obere Teil stark, aber du bekommst unten keinen sauberen Start. Oder bei Weighted Dips ist alles okay, bis du unten aus der tiefen Position wieder hochdrücken musst.
Wenn du einfach nur mehr Sätze machst, wird diese Schwachstelle nicht automatisch besser. Du musst den Punkt finden, an dem deine Bewegung wirklich auseinanderfällt.
Eine schwere Einheit für pure Kraft
Wenn Weighted Pull-Ups deine Priorität sind, würde ich dein Training nicht einfach drei Mal pro Woche exakt gleich aufbauen. Eine Einheit sollte deine normale schwere Kraft-Session sein.
Das kann zum Beispiel so aussehen: 3 Sätze mit 3 bis 5 schweren Weighted Pull-Ups. Das Gewicht sollte anspruchsvoll sein, aber deine Technik muss sauber bleiben. Keine halben Wiederholungen, kein wildes Kicken, kein komplett zerstörter letzter Satz, nur damit mehr Gewicht am Gürtel hängt.
Diese Einheit ist dafür da, deine allgemeine Kraft aufzubauen. Du willst stärker werden, aber kontrolliert. Danach gibst du deinem Körper ein paar Tage Zeit zur Regeneration.
Eine zweite Einheit für deinen Schwachpunkt
Die zweite Einheit sollte keine Kopie der ersten sein. Genau hier machen viele den Fehler. Statt nochmal dieselben schweren Pull-Ups zu machen, schaust du dir an, wo dein Pull-Up schwach ist.
Wenn du direkt aus dem Dead Hang Probleme hast, können explosive Pull-Ups sinnvoll sein. Starte jede Wiederholung komplett unten, reset kurz und zieh dich dann so schnell wie möglich nach oben. Dabei geht es nicht um viele Wiederholungen, sondern um einen starken, sauberen Start.
Wenn du dagegen oben hängenbleibst, also kurz bevor dein Kinn über die Stange kommt, können Top Holds oder Teilwiederholungen im oberen Bereich sinnvoll sein. Dann trainierst du genau den Bereich, in dem du bei schweren Wiederholungen scheiterst.
Bei Weighted Dips gilt dasselbe Prinzip. Wenn du unten aus der tiefen Position keine Kraft hast, können Paused Dips helfen. Du gehst kontrolliert runter, stoppst unten kurz und drückst dich dann ohne Schwung wieder hoch. Dadurch zwingst du deinen Körper, genau dort stärker zu werden, wo du normalerweise versagst.
Die zweite Einheit soll dich nicht zerstören
Wichtig: Diese technische Einheit ist nicht dafür da, dich komplett zu zerlegen. Du willst nicht jede Woche zwei maximale Einheiten ballern und dich dann wundern, warum du nicht stärker wirst.
Die zweite Einheit sollte kontrolliert genug sein, damit du dich wirklich auf den Schwachpunkt konzentrieren kannst. Es geht um bessere Positionen, bessere Kontrolle und bessere Kraftentwicklung an genau der Stelle, die dich limitiert. Wenn du danach so kaputt bist, dass deine nächste schwere Einheit schlechter läuft, war es zu viel.
Auch diese zweite Einheit braucht Progression. Bei der schweren Einheit steigerst du irgendwann langsam das Gewicht. Bei der technischen Einheit steigerst du erstmal die Qualität: bessere Kontrolle, sauberere Pausen, stabilere Positionen. Erst wenn das sitzt, machst du die Übung schwerer.
Fazit
Wenn du bei Weighted Pull-Ups oder Weighted Dips festhängst, brauchst du nicht automatisch mehr Übungen, mehr Trainingstage oder ein komplett neues Programm. Schau dir zuerst deine Bewegung an. Wo genau verlierst du Kraft? Unten? Oben? In der Mitte? Beim Start? In der tiefen Position?
Eine Einheit baut deine allgemeine Kraft auf. Die zweite Einheit greift gezielt deinen Schwachpunkt an. Genau so kommst du oft wieder aus dem Plateau raus, ohne einfach blind mehr zu machen.
Wenn du das Thema genauer verstehen willst und sehen möchtest, wie ich das im Training erkläre, schau dir das komplette YouTube-Video dazu an: „Warum du bei Weighted Pull-Ups NICHT stärker wirst“.